3ATHLON® JAN JELÍNEK RYCHNOV CLASSIC MARATHON 1999-2003 RYCHNOV CLASSIC MARATHON 2004 RCM TRAŤ
RYCHNOV CLASSIC MARATHON 2005 RYCHNOV CLASSIC MARATHON 2006 RYCHNOV CLASSIC MARATHON 2007
ORLICKÉ HORY V ZIMĚ V BÍLÉ STOPĚ PŘÍRODNÍ PARK VČELNÝ RYCHNOVSKO ČESKOU REPUBLIKOU ARCHITEKTURA KRYŠTOF
CYKLISTICKÉ A BĚŽECKÉ TRATĚ ČESKOU REPUBLIKOU PŘÍRODNÍ REZERVACE STREETBALL DUATHLON XTERRA®3TERRA
SPINNING® CHKO ORLICKÉ HORY CHKO BÍLÉ KARPATY TORFOWISKO ZIELENIEC CHKO KRKONOŠE CHKO JESENÍKY
CHKO POODŘÍ REZERVACE RYCHNOVSKA PF 2008 ORLICKÉ HORY V BŘEZNU 2008 TORFOWISKO ZIELENIEC 2
SEMINÁRNÍ PRÁCE
PITNÝ REŽIM VRCHOLOVÝ SPORT POHYBOVÉ AKTIVITY ROČNÍ OBDOBÍ TRÉNINKOVÁ PÁSMA
ENERGETICKÉ ZÓNY INTERVAL VYTRVALOST REGENERACE SÍLA ZÁVODNÍ DEN
DÝCHÁNÍ RYTMICKÉ UVOLNĚNÍ A ŠLAPÁNÍ ROVINA KOPEC VIZUALIZACE KADENCE STREČINKPitný režim ve sportu
se zaměřením na vytrvalostní výkony.
Pro iontovou rovnováhu a pro transport potřebného množství kyslíku ke tkáním, je nutné vyvážené množství vody v těle. Voda je nutná pro veškerou látkovou výměnu a je zároveň hlavním regulátorem tělesné teploty. Ideální iontová rovnováha má své možné výkyvy, ale lze obecně říci, že je silně ovlivněna ztrátou tělesných tekutin. K zhoršenému výkonu může dojít již při váhové ztrátě okolo jednoho procenta z tělesné váhy jedince, ale to je množství, které se snadno a rychle po ukončení zátěže upraví. Při ztrátě větší, než jsou dvě procenta, dochází k již měřitelnému zhoršení sportovního výkonu. Při ztrátách vody větších, než čtyři procenta, dojde k plné náhradě tekutin v těle, při jejich dostatečném přísunu, za déle než osm hodin.
Na plánovaný výkon, o kterém víme, že bude trvat několik hodin: MARATHON, IRONMAN, CYKLOMARATHON atd. (Na který se připravujeme dlouhodobě v přípravném období, které není součástí této práce, ale bez jehož absolvování je účast na takovémto klání dost nesmyslná!) je nutné být dostatečně připravený a to psychicky, fyzicky a hlavně je nutné připravit svůj organismus na to, že bude vystaven nadměrnému stresu – „Předzávodní horečce“ a většinou cestování, změně prostředí... V tomto, pro nás novém prostředí, může dojít i k vybočení z naučených zvyklostí a rituálů a tím i k nedostatečnému přísunu tekutin do organismu. To je velmi nebezpečné! Je nutné dostatečně pít kdekoli, kdykoli a hlavně v dostatečné míře, ale ne cokoli!!! Ideální jsou správně zvolené iontové nápoje, které obsahují dostatečné množství všech potřebných minerálů a stopových prvků, které tělo ztrácí během dne i bez větší tělesné námahy. Vhodné mohou být i některé minerální vody, ale v omezené míře a nesycené kysličníkem uhličitým, ovocné džusy ředěné vodou, čaje. Absolutně nevhodné jsou jakékoli alkoholické (dochází k další ztrátě tekutin a je to doping), kofeinové (je v nich příliš cukru a kofein odvodňuje a při vyšších dávkách to je doping...) a mléčné nápoje (nehasí žízeň, zahleňují a jsou těžce stravitelné).
Vodu ztrácíme trvale a to i tehdy, když jsme v úplném klidu. Průměrné denní ztráty vody se pohybují okolo 2,5 litru u člověka s minimální tělesnou aktivitou a v nijak teplém prostředí. To znamená jen jedno, náš minimální denní příjem tekutin musí být 2,5 litru denně! Při náročném tréninku nebo při závodech, se ztráty vody pochopitelně mnohonásobně zvyšují a výměna vody se úměrně k tomu zvyšuje. Již při poměrně nízké ztrátě vody dochází k zahuštění krve a dalších tělních tekutin, čímž se ztíží práce srdce a celého krevního oběhu a tím začne klesat naše výkonnost.
Při intenzivním pohybu dochází rovněž ke zvýšeným ztrátám vody dýcháním. Vydechovaný vzduch je vždy nasycen vodními parami. Relativní vlhkost vydechovaného vzduchu je 100 %. Při zvyšující se dechové ventilaci tedy dochází stejnou stoupající měrou ke ztrátě tělesné vody.
Celkové množství vody v našem organismu se pohybuje mezi 53-75 % tělesné váhy. Toto množství je závislé na věku a se zvyšujícím se věkem klesá. Čím je jedinec obéznější, tím je podíl vody v jeho organismu nižší.
Teplota, vlhkost a proudění vzduchu to jsou činitelé vnějšího prostředí, jež jsou rozhodující pro ztráty vody při tělesné námaze. V závislosti na nich je odstraňování tepla z těla rychlejší nebo pomalejší. Míra pocení kolísá s intenzitou uvolňování energie. Pocením můžeme ztratit za 1 hodinu 2 – 4 litry vody. To je samozřejmě při výkonu trvajícím několik hodin neslučitelné se životem.
Z těchto všech důvodů je nutné věnovat pitnému režimu zvýšenou pozornost při všech trénincích a závodech hlavně tehdy, když teplota prostředí převyšuje teplotu těla. V tu chvíli tělu začíná hrozit přehřátí. To je závislé i na nadmořské výšce, čím výše, tím je sušší vzduch. Rychle ubývající tělesná váha je vždy znamením ubývající tělesné vody.
Před začátkem sportovního výkonu je nutné začít pít (nejlépe iontový nápoj, na který jsme zvyklí) nejméně půl hodiny před startem malou dávkou okolo dvou deci. A dále pokračovat tak, aby hodinová dávka dosáhla cca osmi deci po jednotlivých dávkách okolo jednoho a půl deci. Velikost jednotlivých dávek je dána intenzitou zatížení a vnějšími podmínkami. Nutné je pít tehdy, dokud nepociťujeme žízeň. V případě pocitu žízně, již mohlo dojít byť i jen k částečné dehydrataci.
Po výkonu už takové nároky na nápoje nejsou. Nejde již o kvalitu výkonu, ale o regeneraci organismu a její rychlost. Výběr nápojů může být po výkonu pestřejší. Nejlepší je pití nápojů určených k hydrataci organismu po výkonu. Dále je možné pít třeba minerální vody s džusem v poměru 1:1, především však džusu jablečného, vzhledem k jeho obsahu minerálních látek.
Často se praktikuje pití colových a jiných limonád, které vhodné nejsou vzhledem k jejich vysokému obsahu cukru a jejich pomalému vstřebávání.
Je také vidět pití alkoholických nápojů – hlavně piva. To je velmi špatné! A to z jednoho jednoduchého důvodu, alkohol je přednostně likvidován v játrech, a proto se regenerace organismu, který je po zátěži plný katabolických produktů, oddaluje a dochází k přetížení jaterní tkáně! Na zpracování alkoholu, který obsahuje jedno pivo potřebují játra cca dvě hodiny usilovné práce! Pivo obsahuje některé minerální látky, ale alkohol je absolutně znehodnocuje.
Nároky na nápoje před, při a po výkonu jsou dnes známé všem, kteří se alespoň trochu o tuto problematiku zajímají.
Další důležité pojmy jsou:
Osmolalita: V našem zažívacím systému jsou rychleji vstřebatelné nápoje, které mají nižší osmolalitu, než je osmolalita našeho vnitřního prostředí.
Hodnoty osmolality jsou u člověka 285-290 mOsm na 1 kg tekutiny.
Osmotický tlak: Je prostupnost mezi vnitřním prostředím, buněčnou stěnou a obsahem buňky.
Nápoje s větší osmolalitou, než je osmolalita našeho vnitřního prostředí, se nevstřebají vůbec – dokud nedojde k jejich aktivnímu naředění. Pokud pijeme nápoje, které mají vyšší osmolalitu, než je vnitřní prostředí našeho zažívacího systému, tak musí nejdříve dojít k jejich naředění a pokud nedodáme vodu z vnějšku, tak si ji tělo musí naředit z vlastních rezerv a tím vlastně dochází k další dehydrataci...
Základní dělení nápojů:
Hypotonické, které jsou nízkoenergetické a jsou vhodné před, při i po výkonu.
Jsou to nápoje s nízkou osmolalitou.
Izotonické, které jsou vhodné při a po výkonu a jsou středně energetické.
Jsou to nápoje s vyšší osmolalitou.
Hypertonické, které jsou vhodné při a po výkonu a jsou vysokoenergetické.
Jsou to nápoje s vysokou osmolalitou.
Další požadavky na nápoje dle určení a výše zmíněného dělení:
a) Nápoj musí být dostatečně naředěný, aby jeho vstřebávání probíhalo dostatečně rychle.
b) Nápoj musí obsahovat ionty sodíku a draslíku v odpovídajícím množství. Jsou to ionty, které se spolupodílí na svalové a srdeční činnosti, a jejich nízký obsah a nebo naopak vysoký obsah ve vnitřním prostředí může vést ke křečím a nebo i ke kolapsu celého organismu.
c) Nápoj by měl obsahovat cukry. Nejvhodnější je kombinace glukózy a sacharózy v poměru 1:1. Umělá sladidla nejsou nejvhodnější. Chuť nápoje by měla být příjemná. Nejčastěji se používají ovocné chuti.
d) Nápoj by neměl obsahovat látky dráždící zažívací systém, jako jsou kysličník uhličitý, kofein, chinin...
e) Nápoje mají být lehce kyselé. Protože úkolem nápoje je snižovat žízeň a toto zajistí nejlépe kyselost nápoje.
f) Nápoj nesmí být přechlazen. Teplota nápojů v létě má být 10-12°C a v zimě 12-18°C.
Samozřejmě, že při dlouhodobém výkonu se musí doplňovat i jídlo a tím dochází zase ke zvýšení osmolality... Jíst se mají lehce stravitelné potraviny – nejlépe energetické tyčky a gely. Ale to je zase jiná kapitola.
S využitím vlastních zkušeností a studia zpracoval Jan Jelínek. 4.ledna 2006
********************************************************************************************************************
3ATHLON® JAN JELÍNEK RYCHNOV CLASSIC MARATHON 1999-2003 RYCHNOV CLASSIC MARATHON 2004 RCM TRAŤ
RYCHNOV CLASSIC MARATHON 2005 RYCHNOV CLASSIC MARATHON 2006 RYCHNOV CLASSIC MARATHON 2007
ORLICKÉ HORY V ZIMĚ V BÍLÉ STOPĚ PŘÍRODNÍ PARK VČELNÝ RYCHNOVSKO ČESKOU REPUBLIKOU ARCHITEKTURA KRYŠTOF
CYKLISTICKÉ A BĚŽECKÉ TRATĚ ČESKOU REPUBLIKOU PŘÍRODNÍ REZERVACE STREETBALL DUATHLON XTERRA®3TERRA
SPINNING® CHKO ORLICKÉ HORY CHKO BÍLÉ KARPATY TORFOWISKO ZIELENIEC CHKO KRKONOŠE CHKO JESENÍKY
CHKO POODŘÍ REZERVACE RYCHNOVSKA PF 2008 ORLICKÉ HORY V BŘEZNU 2008 TORFOWISKO ZIELENIEC 2
SEMINÁRNÍ PRÁCE3athlon® je ochranná známka Jana Jelínka
jan.jelinek@3athlon.com www.3athlon.com © Jan Jelínek***********************************************************************************************************************
